【改命生命的奇迹冥想】冥想静心的20个实用技巧

摘要: 冥想,让你一生身心健康的法宝。

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冥想,对我们

  身体、心理和精神的各个层面,

  都有很大的好处。


只要坚持冥想,

我们几十年所携带的

创伤、积累的问题、压抑的负面情绪,

都会得到缓解。





目前,全球数十个国家,十几亿人都在修习冥想。冥想确实有着令人惊叹的好处。


十年前,我第一次解除到冥想。如今,我可以自豪而快乐的说:坚持冥想,是我这一生中养成的最好的习惯。



冥想帮我变得更加平和、专注,

内心充满安静与平静。


让我对生活中一切事情

拥有更加感激和开放的态度。


我的容貌、身体状态,

也比同龄人看起来年轻、

健康得多。



在开始学会冥想前,我从未想过大脑中发生着什么,大脑活动就那么发生了,而我会像个机器人那样遵从它的命令。


如今,所有这些大脑活动依然在发生,但越来越明显的是,我能意识到其中在发生何种活动。


我可以清楚的看见自己的模式,并且清醒选择。我能更好地理解自己,增强了我在生活中的灵活性和自由感。


因此,我高度推荐所有人修习冥想。


尽管我没说养成冥想习惯会轻松容易,不过你可以从最简单的做起,然后慢慢养成一个好的习惯。请别期待一开始就能表现良好——那便是我们称其为“练习”的原因!



冥想静心的20个实用技巧


■ 01.

直接静坐两分钟。它很简单,但你一定要专注,如果你是个初学者,这直接坐着冥想两分就够了。连续一周每天静坐两分钟开始。假如进展良好,请增加到每天静坐四分钟。


到了第2个月你就能实现每天冥想10-20分钟。这种结果便令人称叹!请先从小事开始做起。


■ 02.

把它当做每天早上第一件事来做。我们很容易说“我要每天冥想”,但之后又忘了去做。


与之相反,请为自己每天早上起床后设置一个提醒物,在你能看到的某个地方布置一个写有“冥想”的纸条。


■ 03.

别为该如何去做而抓狂,只管去做。大多数人都对在哪里静坐,如何静坐,该用什么坐垫操心不已…考虑这些事情都挺好,但它们对开始冥想并不重要。请直接从坐在椅子上、沙发上,或床上开始冥想。


若你对坐在地上感到舒适自如,也可以盘腿静坐。反正我们一开始只用冥想两分钟,所以请直接坐下吧。


但在初学时,如何静坐并不重要,直接坐在某个安静舒服的地方便可。


■ 04.

检查你此刻的感受状态。当你最初进入冥想过程时,请先检查自己此时此刻的感受状态。


你的身体感觉如何?你的思维又处于何种状态?忙碌?疲惫?焦虑?对于自己带入冥想过程的所有感受,请将它们看作完全正常。



■ 05.

数你的呼吸次数。现在你已安静下来,请把个人注意力转向你的呼吸。当吸入空气时,直接把个人注意力放在呼吸运动上,跟随空气从你的鼻孔一路下降到自己肺中。


试着在吸入第一口空气时在脑中数出“一”,然后在呼出空气时数出“二”。重复这种做法,一直数到十,然后再从一开始。


■ 06.

在走神时回归到清数呼吸次数上,你的思维将会走神,这几乎是件绝对肯定的事情。发生这种事情毫无问题。


当你注意到自己思维走神时,请微笑面对,直接温和地回归到你的呼吸运动上。


请再次从“一”数起,重复清数你的呼吸。你可能会对走神感到有点沮丧,但无法保持在专注状态完全没问题,我们都会走神。这就是个练习过程,你在一段时间内不会擅长此事。


■ 07.

拓展出一种充满爱的态度。当你留意到各种想法和感受在冥想期间不断冒出时,请顺其自然,用一种友好的态度看待它们。


把它们看成自己的朋友,而非侵入者或敌人。它们就是你的一部分,虽然并非你的全部。请友好相待,不要过于苛刻。


■ 08.

不必太担心自己在冥想时做错了什么。你会担心自己在冥想时做得不对。这没什么。我们都会如此。你并未做错什么。


冥想没有完美无缺的做法,请只管对自己正在冥想感到幸福快乐。



■ 09.

不必担心要清空思维。许多人以为冥想就是要清空自己的思维,或停止各种想法念头。它并非如此。这种事有时也会发生,但它不是我们进行冥想的“目标”。


若你出现各种想法,那很正常。我们都会如此。大脑就是想法工厂,而且我们无法直接把这些工厂关闭停止。


与之相反,请尝试更多练习专注个人注意力,当你思维走神时就更多进行一些专注练习。


■ 10.

和出现的任何想法感受呆在一起。当出现各种想法或感受时,而且它们确实会出现,你可以尝试和它们呆在一起一段时间。是的,我知道自己之前说过在走神时返回到呼吸运动上。


但你在练习冥想一周后,也可以尝试和出现的想法或感受呆在一起。我们倾向于回避沮丧、愤怒、焦虑等感受...


 但和你的感受呆在一起一段时间,也是种令人惊叹的有用冥想练习。请只管和它呆在一起,同时保持好奇态度。


■ 11.

了解你自己,觉知当下。冥想练习并非只是关于专注个人注意力,它也是在学习个人思维的工作方式。头脑之中到底在发生什么?


它很朦胧不清,但通过观察思维的走神过程,经历沮丧体验,回避困难感受... 你也能开始理解自我。


■ 12.

成为你自己的朋友。当你想要了解自我时,请用一种友好态度,而非苛责的态度完成此事。你正在逐渐了解一位朋友。请微笑相待并给出你的爱意。



■ 13.

做次身体扫描。一旦你变得更善于跟踪个人呼吸状态后,你可以做的另一件事,就是将你的注意力一次只专注于一个身体部位。


请从你的脚底开始 ,那些部位有什么感受?慢慢移动到你的脚趾,你的脚面,你的脚踝,最后一路移动到你的头顶。


■ 14.

请留意光线、声音和能量状态。在练习跟踪呼吸至少一周后,你可以将个人注意力放到的另一个地方,就是你周围的光线。直接让你的双眼注视一个地点,并留意你所在房间的光线状态。


另外一天,请专注留意自己周围的各种声音。再找一天,尝试留意观察所处房间里自己周围能量的状态(包括光线和声音)。


■ 15.

真正让自己许下承诺。不要只是说:“没问题,我会尝试冥想一两天时间。”请真正让自己对此事许下承诺。让这个决定在你脑中锁定至少一个月时间。


■ 16.

你可以在任何地方进行冥想。若你正在旅行,或早上有事没能冥想,你可以在办公室中进行冥想。你也可以在公园中,在通勤途中,在走路到某地的过程中冥想。


静坐冥想是开始这种活动的最佳方式,但事实上,你在整个一生中,都在练习获取这种正念状态。



■ 17.

跟随指导性的冥想练习。如果确有帮助,你也可以尝试跟随指导性的冥想练习来开始这种活动。


■ 18.

和朋友做打卡记录。虽然我喜欢独自冥想,你也可以和配偶、孩子,或一位朋友共同进行冥想。或者直接和一位朋友许下承诺,每天早上冥想后在对方那里做打卡记录。这样做也许能帮你坚持得更久。


■ 19.

找到一个社群。更好的做法是,找到一个经常进行冥想的社群并加入他们。它也许是个附近的禅道或藏传佛教社群(举例说明),你可以加入其中并和众人一起冥想。


或寻找一个线上团体,和团体成员进行沟通,咨询问题,获得支持,彼此鼓励。


■ 20.

完成冥想后请微笑结束。当你完成两分钟冥想后,请微笑结束。感恩你为自己留出了这段时间,你坚守了自己许下的承诺,你向自我展示出你值得信任,你花了时间去了解自我并做自己的朋友。那就是你生命中精彩美好的两分钟。



冥想有无数让人想不到、令人惊叹的好处,如果你想要开始冥想,就从现在开始吧!


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